運動をしていると、食事から取れる栄養素について気になりますよね！
今回はタンパク質について、いろいろ調べてみたので、その結果について記事にします
もともと知っていることもありますが、復習の意味も込めて書きたいと思います
その前に本の紹介です！
基礎から学ぶ! スポーツ栄養学 (基礎から学ぶ!スポーツシリーズ)
※今回記事を書くにあたって参考にした本です！ この記事はこれらの本を元に学んだことを書いています！
ではタンパク質について学んだ事をあげたいと思います
『タンパク質とは？』
五大栄養素の一つ
五大栄養素とは、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのことでその中でも三大栄養素と言われるものが『糖質、脂質、タンパク質』の３つです
その中でもタンパク質は重要な役割を担っていて、体の組織を作るのに必要不可欠な栄養素です！
プロテインもタンパク質と言う意味だけど、語源は古代ギリシャの言葉の『プロテイオス』からきてて、意味が『最も重要なもの』と言われているみたい
それほどタンパク質は重要ということですね！
タンパク質は筋肉や皮膚、髪、爪など体のほとんどがタンパク質でできていて
タンパク質の総重量は体重の『約30〜40%』で、筋肉は水分以外の『約80%』がタンパク質によって作られている
タンパク質はエネルギー源にもなり1gで役4kcalのエネルギーを生みます
ちなみに糖質も4kcal、脂肪は9kcalのエネルギーを生みます！
どんな栄養素も必要だけど、その中でもタンパク質は人間にとってなくてはならない『最も重要なもの』！
動物性と植物性のタンパク質
食材から摂れるタンパク質は、肉や魚、卵、乳製品に含まれている、『動物性タンパク質』と
豆や大豆などの穀物に含まれる『植物性タンパク質』に大別されていて、それぞれにちがいがあって体への働き方にも違いがある
動物性タンパク質は体に必要なアミノ酸が豊富でなおかつ、バランスよくふくんでいるという点
アミノ酸の中でも必須アミノ酸は体内では作れず含まれている量が、植物性タンパク質に比べて多いとうこと
植物性タンパク質は必須アミノ酸が多くはないですが脂質が少ないのが特徴です
脂肪の燃焼を助ける効果も高くて、体脂肪が多いという人には良いタンパク質です
動物性にはビタミンB群、植物性には食物繊維なども含まれているので二つをバランスよく摂ることがいいです
何事もバランスが大事ってことですね！
なにかが偏ると片方良くても片方が悪くなる、そういうことですね！
『タンパク質と体』
筋肉とタンパク質
まず人間の主なエネルギー源は糖質であり
糖質が少なく、エネルギー源が不足すると糖質に変わるエネルギー源として、脂肪や筋肉を構成するタンパク質が使われる
筋肉のタンパク質がエネルギーになる為、分解する事を『カタボリック』という
反対に食事からタンパク質を摂取して、アミノ酸の血中濃度が上がり、筋肉では筋タンパク質の合成が始まるこれを『アナボリック』という
基礎代謝量とは血液循環や呼吸など、生命維持の為に消費されるエネルギー量のことをいう
動いてなくても、何もしなくてもカロリーは消費しているということですね！
基礎代謝量は筋肉が多いほど高く、筋肉を増やした分だけエネルギー量が多くなり、それによって肥満、生活習慣病などの予防になり、結果として健康維持につながる
運動後は『カタボリック』が進むので、運動前の食事でタンパク質を摂取して、補う事で筋肉の分解を抑えて『アナボリック』を促進させるのが大事
筋肉を効率よく増やす方法
筋トレ前と筋トレ後のタンパク質摂取で筋肉への効果を比較した実験ではほとんど差はないという結果
しかし筋トレ後の30分以内がゴールデンタイムと言われていてその時間にタンパク質を摂取するのが良いという話もある
筋トレ前に摂るなら軽めの朝食で、筋トレ後ならしっかりと夕食を食べるようにすると良い
食事でタンパク質を摂るのが難しい場合は不足分をプロテインで補うのもあり
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ダイエットとタンパク質
基本的に痩せるには食べる量を減らして摂取エネルギーを減らすのか
運動量を増やして消費エネルギーを上げるか、または両方をしてエネルギーの収支をマイナスにする事が必要になる
食事制限でのダイエットでダメなのがカロリーカットの時にタンパク質の量も減らしてしまう事で、タンパク質ほ筋肉を作る為に必要な栄養素になるので、筋肉の量も同時に減るということになる
筋肉量が減ると基礎代謝も落ちるので脂肪燃焼を効率よくできず太りやすくなる
食事制限前の食事に戻してしまうとすぐにリバウンドしてしまうことになる
ダイエットをするなら食事制限だけでせずに、筋トレや運動、そしてタンパク質など栄養素をバランスよく摂ることで継続して体型維持ができるような体になる
それがダイエットにもつながるということになる
健康体を保ちながらダイエットをするのが一番、俳優さん達が役の為に短期間で太ったり、痩せたりするのは本当は体にはいけないのかもしれませんね！
本当はというか、明らかに悪そうですよねー
『タンパク質の補足』
運動しない日にタンパク質は必要？
結論から言うと運動しない日も摂取した方が良い
中〜高負荷の筋トレ後は24〜48時間は筋合成が高くなっていて、効率よくアミノ酸が取り込める時間になっている
なのでこの時間にタンパク質が不足すると、筋合成が進まず結果的に筋肉が通常より増えなくなる
俗に言う『超回復』の時にタンパク質をちゃんと摂取しないと筋肉も増えず、筋肉の回復も遅れて、筋肉痛などが続くと言うことですね！
タンパク質が多い食材
- 100gのタンパク質量
・鶏むね肉(皮なし、生)→23.3g
・鶏ささみ(生)→23.9g
・鮭→22.3g
・いくら→32.6g
- 他
・パルメザンチーズ(60g)→26.4g
・ブロッコリー(200g)→8.6g
・サバ缶(100g.水煮)→20.9g
・アンチョビ缶(100g)→24.2g
・しょうゆせんべい(100g)→7.8g
など
どれも一般的な食事から摂れるもので、ある程度普通の食生活を取れば問題は無さそうですよね！
でもジャンクフードやインスタント食品などが増えると、体に悪影響なのは確かですね！
最近はここ1ヶ月以上インスタントラーメンとか食べていないですね！
心なしか体の調子はいいです！
今回はタンパク質について新たに学ぶことがありましたが、まだ紹介しきれていない重要な情報あります！
また別記事に書きたいと思いますが、詳しく知りたい人は上で紹介した本を読むともっとわかりやすいと思います！
この記事を読んでちょっとでも豆知識程度で覚えてもらえたら嬉しいです！
では👋